L’allarme della cardiologa: perché camminare da solo non è sufficiente(www.ecoblog.it)
Non basta solo camminare dopo i 40 anni per mantenersi in salute e contrastare il naturale processo di invecchiamento.
Lo sottolinea con forza la cardiologa e educatrice sanitaria Magdalena Perelló, che mette in guardia dai rischi legati alla perdita di massa muscolare, un fenomeno inevitabile che inizia proprio intorno a questa età e che può compromettere gravemente la qualità della vita.
Secondo la dottoressa Perelló, camminare rappresenta un buon punto di partenza ma è un’attività insufficiente per prevenire gli effetti più pericolosi dell’invecchiamento. “A partire dai 40 anni si perde fino all’1% della massa muscolare ogni anno”, spiega, e questa riduzione muscolare è alla base di molte fragilità che aumentano il rischio di infarti, diabete, cadute e mortalità prematura.
I muscoli non sono solo responsabili della forza fisica: sono veri e propri organi endocrini che producono ormoni con proprietà antinfiammatorie, cardioprotettive e neuroprotettive. “I muscoli sono la nostra medicina naturale”, afferma la specialista, sottolineando l’importanza di mantenere un’attività di potenziamento anche oltre i 40, 60 o 80 anni.
L’importanza cruciale dell’allenamento di forza
Diversi studi scientifici confermano quanto l’allenamento di forza sia fondamentale per la salute e la longevità. Una meta-analisi pubblicata sul British Journal of Sports Medicine ha evidenziato che 30-60 minuti settimanali di attività di rafforzamento muscolare riducono il rischio di morte per tutte le cause dal 10 al 20%, oltre a limitare l’insorgenza di malattie cardiovascolari, diabete e tumori.
Il messaggio chiave è che non basta camminare a 40 anni per mantenersi in forma e prevenire malattie croniche. L’allenamento di forza incrementa la massa muscolare, migliora il metabolismo e supporta la salute del cuore e del sistema nervoso. Tuttavia, il beneficio maggiore si ottiene combinando esercizi di potenziamento con attività cardiovascolare come corsa, nuoto o ciclismo.
Se pratichi già attività aerobica, non devi abbandonarla, ma anzi integrare con esercizi mirati per la forza: questo mix è la strategia più efficace per vivere più a lungo e con una migliore qualità di vita.
La sedentarietà è il principale nemico della salute, e qualsiasi movimento è meglio di nessuno. Tuttavia, muoversi più intensamente entro i propri limiti fisiologici migliora sia la salute fisica che quella mentale. Per questo motivo, passeggiare non deve essere l’unica forma di esercizio dopo i 40 anni.
Secondo le più recenti linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, l’attività fisica deve includere un mix di esercizi aerobici, di forza e di flessibilità per ottenere benefici completi. Per esempio, camminare e stare in piedi frequentemente durante la giornata aiutano a limitare i danni della sedentarietà, ma non sostituiscono una routine di allenamento muscolare regolare.
Inoltre, l’attività fisica aiuta a contrastare l’aumento del grasso addominale, fattore di rischio per numerose patologie metaboliche e cardiovascolari, e stimola il metabolismo energetico, facilitando anche la perdita di peso.
Gli esperti raccomandano dunque di adottare un approccio combinato: includere sessioni settimanali di esercizi di forza (come sollevamento pesi, esercizi a corpo libero o allenamenti funzionali) insieme ad attività cardiovascolari regolari. Questo modello mantiene i muscoli attivi, protegge il cuore, migliora la funzionalità cerebrale e riduce l’infiammazione cronica.
Consigli pratici e suggerimenti per un allenamento efficace
- Iniziare gradualmente e adattare l’intensità degli esercizi in base alle proprie condizioni fisiche.
- Integrare esercizi di forza almeno due o tre volte a settimana, per un totale di 30-60 minuti.
- Combinare sessioni di allenamento muscolare con almeno 150 minuti settimanali di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività intensa.
- Prestare attenzione alla corretta esecuzione degli esercizi per evitare infortuni, eventualmente affidandosi a un professionista.
- Non trascurare l’alimentazione, fondamentale per sostenere la massa muscolare, privilegiando alimenti ricchi di proteine di alta qualità.
In sintesi, la semplice camminata quotidiana rappresenta un valido punto di partenza ma non è sufficiente a contrastare la perdita muscolare e i rischi associati all’invecchiamento dopo i 40 anni. Integrare l’attività aerobica con esercizi di potenziamento muscolare è la chiave per prevenire fragilità, malattie e mantenere una vita lunga e sana.
